Digiuno intermittente, quali sono gli effetti positivi e le controindicazioni

Il digiuno intermittente prevede cicli di alimentazione alternati a cicli di digiuno: piuttosto che concentrarsi su cosa mangiare, il digiuno intermittente si concentra su quando mangiare. Esistono diversi protocolli di digiuno intermittente, ma tutti coinvolgono periodi di astinenza alimentare alternati a periodi in cui è consentito consumare cibo.

Alcuni dei protocolli di digiuno intermittente più comuni

• 16/8: digiunare per 16 ore al giorno e consumare tutti i pasti nelle restanti 8 ore.
• 5:2: consumare normalmente i pasti per 5 giorni alla settimana e limitare l’apporto calorico per due giorni.
• Eat-Stop-Eat: digiuno completo per 24 ore una o due volte alla settimana, alternato con giorni normali di alimentazione.
• Digiuno alternato: si alternano giorni di digiuno completo con giorni di alimentazione normale.

Alcune persone lo utilizzano come strumento per perdere peso, tuttavia, il digiuno intermittente potrebbe non essere adatto per tutti. Quali sono gli effetti positivi e le controindicazioni? Lo spiegano dall’ISS.

Cosa si intende per digiuno intermittente

Per digiuno si intende la rinuncia a nutrirsi, totale o parziale, per motivi religiosi, medici o estetici per un periodo di tempo che può variare notevolmente in termini di durata. Durante il digiuno l’organismo, per continuare a vivere, utilizza l’energia derivante dagli alimenti che è stata accumulata sotto forma di grasso perché non utilizzata nell’immediato. Nella storia dell’umanità la restrizione calorica, a volte per mancanza di alimenti come nelle carestie, a volte come pratica spirituale, altre come terapia, si è alternata periodicamente a una dieta più ricca.

Il digiuno intermittente è un digiuno, praticabile in modi diversi, che si ispira alle diverse forme di astensione dal cibo presenti nella tradizione di tutti i popoli. È finalizzato a riprodurre gli effetti positivi del digiuno sulla salute, evitando quelli negativi. Nel 1997 in uno studio pubblicato sulla rivista New England Journal of Medicine emergeva che nei ratti di laboratorio la riduzione di cibo migliorava l’aspettativa di vita e rallentava i processi di invecchiamento. Da allora, sono stati condotti centinaia di studi controllati su animali e decine di studi clinici su regimi di digiuno intermittente, individuando tra i principali effetti positivi il calo di produzione di fattori di crescita e di enzimi. Si tratta di importanti molecole che, se mantenute a livelli bassi, regolerebbero l’invecchiamento favorendo la produzione di nuove cellule o l’eliminazione di parti di esse se danneggiate.

Negli anni si è poi capito come in questo tipo di studi uno dei fattori essenziali fosse la caratteristica dei roditori che, messi davanti a una quantità di cibo sufficiente per l’intera giornata, la consumavano in poche ore, trascorrendo il resto del giorno a digiuno fino al pasto successivo. Questa osservazione ha dato il via a una serie di approfondimenti sui regimi dietetici che prevedono il digiuno e sulla chetogenesi (ossia la produzione di energia a partire dalle scorte di nutrienti immagazzinate nei tessuti dell’organismo) indotta da queste diete.

Gli effetti positivi

Diversi studi hanno indicato come molti dei benefici del digiuno intermittente siano dissociati dai suoi effetti sulla perdita di peso e siano piuttosto collegati alla regolazione del glucosio nel sangue, al controllo della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca e alla resistenza allo stress.

In merito a questo ultimo punto, ad esempio, oggi sappiamo che il modo di reagire al digiuno deriva da un adattamento avvenuto nel tempo. I nostri antenati non consumavano pasti regolari ogni giorno, mangiavano quando se ne presentava la possibilità e non avevano uno stile di vita sedentario come il nostro. Nel tempo, questo ha permesso al loro corpo di adattarsi e di sviluppare meccanismi per tollerare le avversità e ristabilire un equilibrio. Le cellule hanno imparato a rispondere al digiuno instaurando una risposta duratura di adattamento allo stress: aumentando le difese antiossidanti, riducendo l’infiammazione e incrementando i meccanismi di riparazione del DNA; caratteristiche importanti di resistenza verso numerose malattie.

Dal punto di vista metabolico, è stato osservato che il digiuno intermittente migliora molti indicatori di benessere, come: la sensibilità all’insulina, la circonferenza addominale (indice non solo di sovrappeso ma di un eccessivo accumulo di grasso viscerale), i livelli di pressione arteriosa, la frequenza cardiaca a riposo, i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue. Inoltre, riduce l’aumento di radicali liberi e le reazioni di ossidazione a carico dei grassi (lipidi) legate allo sviluppo di depositi di grasso nelle arterie (aterosclerosi).

Sembra, inoltre, che l’eccessiva alimentazione, soprattutto nel corso dell’età adulta, possa predisporre allo sviluppo di ictus, demenze e malattia di Parkinson e che, di contro, la restrizione calorica riesca a ritardare l’insorgenza di tali malattie.

Infine, il digiuno intermittente sembra apportare notevoli benefici in molte aree dell’organismo grazie alla mediazione del microbiota intestinale. Tuttavia, data la diversità dei protocolli applicati, poco si sa della relazione tra la durata del digiuno e l’impatto sulla flora batterica. La durata del digiuno influenza, infatti, in maniera diversa la composizione del microbiota e sembra avere i massimi risultati con un intervallo di 16 ore. I benefici, però, sembrerebbero annullarsi con la ripresa della normale alimentazione.

Tuttavia, ad oggi, molti studi sono stati effettuati solamente sugli animali e questo non permette di affermare con certezza gli stessi effetti benefici sull’uomo. Negli esseri umani la complessità è maggiore e molti studi clinici sono in corso o in fase di completamento: i risultati preliminari sembrano indicare benefici derivanti da regimi di digiuno, ma è necessario attendere i dati conclusivi per avere evidenze attendibili, soprattutto sul lungo termine.

Inoltre, va precisato che, i meccanismi di compenso che l’organismo mette in atto di fronte a una situazione di digiuno e che vengono studiati come benefici, sono meccanismi protettivi utili se di breve durata. Se la situazione di emergenza si prolunga eccessivamente, gli stessi meccanismi protettivi diventano dannosi: vengono messi a dura prova cuore e arterie, vengono depauperati ossa e muscoli (nel lungo periodo anche il muscolo cardiaco) così come può essere compromessa la funzione renale. In sostanza, il digiuno prolungato e ripetuto può provocare variazioni complesse negli equilibri ormonali e alla lunga rischia di comportare seri danni all’organismo. La presenza di qualche malattia concomitante può rappresentare un ulteriore fattore di rischio.

Effetti collaterali

Gli effetti che il digiuno può avere sulla salute dipendono da più fattori. Da un lato, si deve considerare che le reazioni dell’organismo, per esempio a un basso livello di zucchero, anche a parità di condizioni sono strettamente personali; dall’altro, bisogna tenere conto del tipo di digiuno (se parziale o totale) e della sua durata. In generale, quando si è assistiti da un professionista, non si dovrebbero manifestare problemi ad esclusione della spiacevole sensazione di fame.

Nel “fai da te”, invece, si rischia facilmente di uscire da un’area protetta e incorrere in disturbi, come, ad esempio, mal di testa, colpi di sonno e difficoltà di concentrazione, rabbia, irritabilità, alito cattivo, disidratazione, fatica, riduzione delle prestazioni fisiche e mentali, insonnia. Quando si entra nella fase di chetosi i fastidi possono trasformarsi in veri e propri segnali di allarme.

L’errore più comune è quello di interpretare il digiuno come l’occasione per mangiare a ruota libera (sia per qualità che quantità) nei giorni di alimentazione non controllata, creando circoli viziosi fatti di restrizioni e abbuffate. A questo proposito, un rischio da non sottovalutare è la possibilità che questa pratica possa attirare l’interesse di persone che hanno disturbi dell’alimentazione latenti che ancora non si sono manifestati chiaramente.

Controindicazioni

Quando si parla di riduzione del numero delle calorie (restrizione calorica) e, soprattutto, di digiuno, è bene ricordare che gli effetti sulla salute possono essere imprevedibili e in alcuni casi pericolosi. Per questo motivo, è importante evitare di cambiare radicalmente le proprie abitudini alimentari senza il parere del medico o di un esperto del settore.

Si raccomanda di evitare il “fai da te” sempre ma soprattutto:

• quando si stanno prendendo dei farmaci, poiché l’alimentazione potrebbe potenziarne o diminuirne gli effetti
• all’inizio e nella fase di guarigione di una malattia
• in presenza di patologie (malattie)

Qualsiasi forma di digiuno intermittente è da evitare per:

• bambini
• adolescenti
• donne in gravidanza o in allattamento
• in tutti i casi di disturbo del comportamento alimentare

Eventuali eccezioni devono essere valutate esclusivamente da un medico.